* = Grundövningar, alltså SKALL finnas i de pass som du utövar för den specifika muskelgruppen. Vilan mellan varje SET ska max vara mellan 30 – 90sec, beroende på muskelgrupp. (Större muskelgrupp längre vila.)

Bröst:

*Bänkpress                                Muskel  Volym 3 x 10-12  |  Styrka  3 x 3-6  

Raka Flyes                             Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Bänkpress i Smithmaskin(rak)            Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Cabel cross                             Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Uppåt lutad Hantelpress               Muskel  Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Dips (kropps vikt)                      3 x Failure 

Ben:

*Knäböj                             Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Benpress                              Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Frivändning                         Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande benspark                   Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6
 
Stående vadpress                    Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Utfallsteg                          Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6
          

Axlar:

*Militärpress                              Muskel  Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande axelpress                       Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6 

Sittande hantel lyft  åt sidan         Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Raka axellyft med stång                 Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande traps lyft                     Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande framåtböjda hantel lyft       Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Rygg:

*Marklyft                            Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Chins                                Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Latsdrag                             Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Good mornings                        Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Ryggresningar i korsryggsmaskin      Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande rodd                        Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Upprätt rodd                         Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Biceps:

Curls i cablecross maskin              Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Stång  stående  curls                   Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande hantel curls                   Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Koncentration curls                     Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Triceps:

Dips                                Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Enarmas hantelpress                 Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Pushdowns                           Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Liggande tricepspress               Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Smal bänkpress                      Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Underarmar:

Handledscurl med stång                    Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Omvänd handledscurl                       Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Handledscurl bakom ryggen                Muskel  Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Mage:

Crunches i cable-cross maskin           Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Hängande benlyft                        Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sittande sidovridningar                 Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6

Sneda crunches                          Muskel Volym 3 x 10-12   |  Styrka  3 x 3-6